Higiena spanca nima nič opraviti s čistočo postelje v kateri spiš. Gre dejansko za navade in rituale, ki jih oseba ima oz. jim sledi, preden gre spati. Če je tvoja ‘higiena spanca’ popolnoma urejena, verjetno spiš osem ur, nikoli ne stisneš gumba ”snooze”, vsak dan pa se zbudiš spočita in polna energije.
Nažalost … večina izmed nas je večinoo časa izčrpanih … in naša higiena spanca vsekakor potrebuje nekaj sprememb.
Danes zato s teboj delim nasvete, kako svoj spanec spraviti v takšen red, da ne boš potrebovala nikakršnih pripomočkov ali tablet predpisanih s strani zdravnika.
BODI DOSLEDNA
Rasmišljaj tako – v bistvu se ponovno učiš, kako je treba spati. Kako bi pa otroka naučila, kdaj je treba v posteljo? Ali hišnega ljubljenčka? Z doslednostjo seveda! To pomeni, da greš vsako noč v posteljo ob isti uri, vsako jutro pa se zbujaš prav tako ob isti uri (tudi čez vikend!).
V prehodnem obdobju, ko se boš ponovno učila, kako je treba spati je zelo pomembno, da se vsako jutro zbujaš ob istem času … tudi če preteklo noč nisi spala osem ur.
Nekaj dni boš sicer nekoliko utrujena, ampak s časoma ti bo prav ta utrujenost pravzaprav pomagala, da ohraniš pravilen urnik spanja.
PREPRIČAJ SE, DA JE TVOJA SOBA DOVOLJ ZATEMNJENA IN DOVOLJ HLADNA
Vloži v težke zavese za tvojo spalnico. Naš cirkadialni ritem je namreč tisti, ki v našem telesu nadzira spanec ter mu sporoča, kdaj je čas za to, da smo budni (ko je zunaj svetlo) in kdaj je čas spanca (ko je zunaj temno).
Če je torej v tvoji sobi presvetlo ko greš spati ali če vanjo celo prihaja zunanja svetloba od raznih luči, lahko le – te ‘zmešajo’ tvoj cirkadialni ritem tako, da tvoje telo ne bo vedelo, kaj je prav.
Poleg tega je zelo pomembno, da je temperatura tvoje spalnice prijetna! Če je pretoplo, se boš ponoči zbujala, če pa je soba prehladna, pa bo tvoj spanec prav tako moten. Študije kažejo, da se optimalna temperatura za spanje giblje med 15.5 C in 19.5 C.
VSE ELEKTRONSKE NAPRAVE IZKLOPI VSAJ 1 URO PREDEN GREŠ SPATI
Da, včasih nam se to zdi popolnoma nemogoče, vendar … če zvečer težko zaspiš, bo to za ureditev tvojega spanca NUJNA zadeva.
Raziskave namreč kažejo, da modra svetloba, ki je elektronske naprave oddajajo, zelo močno vpliva na naš cirkadialni ritem, zaradi česar naša notranja ura enostavno neha delati. Pravzaprav … modra svetloba našemu telesu prepreči proizvodnjo melatonina – hormona, ki nam zvečer pomaga zaspati.
NAJDI SEBI USTREZEN URNIK GIBANJA
Redna telovadba ni samo pomembna za zdravje našega srca in telesa! Gibanje uravnava naše hormone in nivo energije, ki jo čutimo!
To, da si čez dan aktivna, bo vsekakor izboljšalo tvoj spanec, saj boš zvečer (če nič drugega) veliko bolj utrujena.
Vendar pozor … Najdi zase primeren čas za aktivnost! Nekaterim namreč ustreza jutranja telovadba, medtem ko drugi prisegajo na to, da jim najbolj paše telovaditi zvečer, saj imajo radi tisti občutek ‘popolne utrujenosti’ , ki jo po telovadbi čutijo 2 – 3 ure preden gredo spati.
Kot učim vse svoje kliente – princip BIO INDIVIDUALNOSTI tudi tu vsekakor pride v poštev! Zato … za gibanje najdi tisti čas v dnevu, ki ustreza tebi.
Kako pa ti skrbiš, da ponoči zadosti spiš? Deli z menoj v komentarjih!
[…] pa si tudi prebereš pretekla priporočila o tem, kako lahko spanec, ki pa ti je na voljo še bolj […]